Не теряем форму: изоляционный фитнес
Фитнес-центры закрыты для посещения клиентов, в парках нельзя заниматься пробежками, нахождение на территории уличных спортивных площадок также под запретом. Многие компании перевели сотрудников на удалённый режим работы. Работать с ноутбуком в постели, облачившись в пижаму, – это, конечно, комфортно, но для тела такой образ жизни пользы не несёт. Сбитый из-за самоизоляции режим дня может привести к ослаблению мышц и набору лишнего веса.
Однако плюсы в домашних тренировках никто не отменял: не нужно тратиться на спортзал и подстраивать своё расписание для посещения занятий. Время на поездки и затраты на проезд тоже сводятся к нулю.
Выполнять упражнения можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря, подойдёт даже просто наличие обычного коврика для фитнеса. Чтобы тренировки вошли в привычку, нужно составить план не только самих занятий, но и расписать режим дня. Отличное решение задачи – это специальные программы для смартфонов.
Для тренировки нужен запас физических ресурсов. Например, не надо изнурять себя силовыми упражнениями ежедневно: начинать лучше постепенно, прислушиваясь к своему телу. Можно взять за привычку занятие зарядкой каждое утро. Не стоит также забывать и об отдыхе, ведь если организм не успеет восстановиться, то следующая тренировка будет неэффективной.
Простые и полезные упражнения позволят телу оставаться в тонусе
Упражнение для трицепса (укрепляет мышцы спины и плеч):
- Сесть на пол и согнуть колени;
- Расположить руки позади себя, направить пальцы вперёд;
- Приподнять тело над полом, опираясь на руки и ноги;
- Сгибать руки в локте, пока ягодицы не коснутся пола, вернуться в исходную позицию.
Упражнение на баланс (укрепляет мышцы пресса и развивает координацию):
- Встать на пол на четвереньках;
- Расположить руки под плечами, а колени под бёдрами;
- Держать спину прямо, выпрямить правую руку и левую ногу;
- Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение нужно 10 раз, затем поменять сторону.
Выпады (для проработки мышц передней и задней части ног):
- Встать прямо;
- Сделать широкий выпад назад левой ногой;
- Опуститься вниз так, чтобы колено было направлено к полу;
- Сделать выпад левым коленом вперёд на секунду;
- Снова сделать выпад назад. Повторять упражнение 10 раз на каждую ногу.
«Мостик» (для больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра):
- Принять исходное положение, лёжа на спине;
- Согнуть ноги в коленях: стопы должны быть расположены в 15-20 сантиметрах от ягодиц и на ширине плеч;
- Сделать упор в пол, приподнять таз и напрячь ягодицы;
- Сделать вдох;
- На выдохе поднять живот так, чтобы бёдра и корпус оказались на одной линии.
Скручивания (для развития пресса и распределения нагрузки на позвоночник):
- Лечь на коврик;
- Согнуть колени, упереться стопами в пол;
- Завести руки за голову;
- Прижать поясницу к полу и не отрывать до окончания упражнения;
- Одновременно скручиваться на выдохе и приподнимать грудную часть над полом, но только до уровня поясницы;
- В верхней точке скручивания сократить мышцы, задержаться на секунду;
- Опуститься на вдохе вниз. Повторять 10 раз.
Планка (укрепляет мышцы спины и живота):
- Принять упор лёжа;
- Упереться пальцами ног и руками в пол;
- Вытянуть корпус;
- Натянуть спину по линии от головы до пяток;
- Напрячь мышцы живота;
- Не допускать провисания ягодиц и смотреть прямо перед собой;
- Удерживать тело в таком положении минимум 30 секунд. Выполнять следует один раз, в дальнейшем увеличивая время.
Упражнения для профилактики коронавируса
В условиях самоизоляции не стоит забывать про упражнения для профилактики коронавируса. Болезнь поражает лёгкие и вызывает пневмонию. Упражнения для лёгких при коронавирусе являются обязательным дополнением медикаментозного лечения. Дыхательная гимнастика укрепляет иммунную систему человека, снижая риск появления заболевания.
Первое упражнение:
- Упереться руками в колени;
- Сделать плавный вдох через нос;
- Резко выдохнуть через рот, втягивая живот. Повторить упражнение 10 раз.
Второе упражнение:
- Поставить руки на пояс;
- Слегка присесть;
- Сделать вдох;
- Выпрямиться на выдохе. Повторять 10 раз.
Третье упражнение:
- Большим пальцем руки закрыть правую ноздрю;
- Сделать вдох через левую ноздрю;
- Опустить большой палец;
- Закрыть левую ноздрю средним пальцем;
- Сделать выдох через правую ноздрю. Повторять 10 раз.
Тренироваться дома нужно не менее 3-4 раз в неделю. Вместе с предварительной разминкой перед занятиями и растяжкой после — тренировка должна длиться не менее 40 минут. Обязательно стоит отдыхать в течение 1-2 минут между выполнениями подходов для восстановления дыхания.
Правильное питание и достаточное количество воды являются обязательным приложением к тренировкам для полноценного результата. Не стоит забывать о гигиене в период распространения коронавируса: мытьё рук, использование антисептика, ношение медицинских масок и перчаток при выходе из дома.
Больше домашних упражнений на сайте fitonyashka.net